Ho sempre un po’ il terrore dell’anemia… nei miei 12 anni da vegetariana nessun dottore si era mai preso la briga di avvertirmi sugli effetti che alcuni alimenti come i latticini avessero sull’assorbimento del ferro! Così adesso che so (essendomi documentata da sola ovviamente) evito comportamenti errati e cerco di mettere insieme quanto più ferro vegetale possibile. Eccone un esempio: una sana insalata ricca di ferro e antiossidanti, da mangiare magari dopo un bel piatto di legumi. 🙂 E pieno di ferro sia!
Ingredienti:
spinaci freschi
radicchio rosso
foglioline di menta
1 manciata di mirtilli rossi secchi
1 manciata di bacche di Goji
1 manciata di semi di girasole
1 manciata di mandorle crude
1/4 di limone
2-3 cucchiaini di salsa di melograno
1/3 di cucchiaino di senape di Digione (facoltativo)
olio evo a piacere
sale
Procedimento:
Essendo un’insalata, non c’è niente di più semplice! Lavare le verdure in acqua fredda, tagliarle (o spezzettarle a mano, che è meglio: a quanto pare, meno “traumi” subiscono le verdure, più i nutrienti si mantengono) e sistemarle in un’insalatiera capiente insieme ai mirtilli rossi, le bacche di Goji, i semi di girasole e le mandorle tritate grossolanamente. Preparare una vinaigrette con il succo di limone, la salsa di melograno, l’olio, il sale e un po’ di senape se piace e se si vuole un sapore un po’ più deciso. Versare la vinaigrette sull’insalata, mescolare e gustare. 🙂 Da quando ho provato l’accostamento della frutta secca dolce nelle insalate non posso più farne a meno!!
Considerazioni:
Come tutti voi già saprete, il ferro contenuto nei vegetali ha bisogno di alcuni accorgimenti per essere assorbito dal nostro corpo: bisogna evitare latticini, caffè e the perché contengono calcio e caffeina, sostanze che inibiscono l’assorbimento del ferro. Perciò no al caffè dopo pranzo, il medico (l’unico che fu capace di darmi delle dritte, ma solo quando ormai l’anemia era venuta allo scoperto) a suo tempo mi disse di bere una bevanda calda fatta semplicemente di acqua e cacao bio, poiché anche il cacao contiene tantissimo ferro. In più, per facilitare l’assorbimento, via libera alla vitamina C e agli zuccheri (in quantità limitate però, scegliendo magari la frutta). In questa insalata ho cercato di unire un po’ tutto ciò: spinaci e radicchio, notoriamente ricchi di ferro, la menta – l’ho visto nelle tabelle dell’INRAN – ha un altrettanto buon contenuto di ferro, il limone e il melograno per la vitamina C e la frutta secca per gli antiossidanti e i grassi buoni. 🙂 Ribadire certe cose importanti non è mai troppo! Saluti dalla bellissima Salonicco, nella quale sono tornata ieri per un po’ di giorni! 🙂
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Renata Balducci, presidente di Associazione Vegani Italiani e fondatrice di Veganblog
Hmm! che bella l’insalata ferrosa!della menta non sapevo, ottimo, io l’adoro!…se si decide ad arrivare la primavera e con essa per me i cibi crudi, la provo subito!
Nemmeno io lo sapevo Safran, sono rimasta sorpresa quando l’ho scoperto perché l’ho sempre un po’ snobbata, quando invece ne abbiamo tantissime piante in giardino! Ora posso sfruttare 🙂 L’insalata in estate è il miglior pasto, veloce e rinfrescante, spesso ci metto anche pezzetti di albicocche secche e spicchi di pompelmo rosa tagliati a vivo, per una dose extra di ferro e vitamina C, e il radicchio verde sarebbe meglio di quello rosso perché è più ferroso, ma io avevo solo quello rosso quando l’ho fotografata 🙂
wow, sei davvero bravissima, non ho il tempo di commentare, ma le tue ricette sono tutte fa-vo-lo-se!!
volevo lasciarti qualche ulteriore suggerimento, se mai ti potesse essere d’aiuto…in assoluto, anche se gli spinaci contengono molto ferro, come il prezzemolo, questo in realtà é poco assimilabile dallo spinacio per la sua ricchezza di calcio e per la presenza di ossalati (per gli spinaci crudi) che inibiscono l’assorbimento di molti minerali. Ovvio che questo NON significa che devi eliminare gli spinaci, che fanno bene per mille altri motivi, ma che non sono un grande aiuto per il ferro, come il cacao, che é ben vero che contiene ferro, ma contiene anche tannini e teobromina, ed entrambi inibiscono l’assorbimento del ferro…attenzione quindi anche al sesamo, che avendo molto calcio inibisce l’assorbimento del ferro.
Altra cosa che forse ancora non sai é che invece l’assorbimento del ferro é fortemente ostacolato dai cereali glutinosi, che creano una rete proteica (proprio come quando si fa il seitan) sui villi intestinali, responsabili dell’assorbimento del ferro e dei nutrienti. Questa rete proteica é molto tenace e in alcune persone diventa cosi’ irritante da provocare una vera a propria patologia, la celiachia. Ho letto che dopo avere mangiato la pasta normale spesso ti senti pesante…é già un segno indicativo molto importante.
Prova ad eliminare il glutine dalla tua vita per un periodo (le ricette della nostra Terri possono aiutarti molto) e vedi fra 6 mesi come sei messa con il ferro…anche se non sei celiaca, il glutine fa male a tutti, con gli anni sempre di piu’, anche se tu sei giovanissima. Ma oggi come oggi, con l’avvento del grano Prometeo (la varietà di grano ricca di glutine che é stata introdotta in agricoltura a forza dagli anni ’60) é un guaio sempre piu’ diffuso il cattivo assorbimento e varie disfunzionalità ad esso connesse.
Altro grandissimo aiuto insospettabile per il ferro é la frutta, che ne contiene pochissimo, ma completamente assimilabile.
Un bacione e ancora complimenti per la tua eccezionale cucina, oltre che per le tue doti linguistiche eccezionali, non ho mai conosciuto uno straniero che parli senza accento una lingua non madre…in qualche modo si sente sempre qualcosa di strano quando uno parla, se tu sei talmente brava in greco devi avere di certo una dote molto fuori dal comune 🙂 bravissima
Mamma mia!! Bontà sublime 😀 .. piatto ricco mi ci ficco!! E per assimilare ferro ancor di più associa la vitamina c (kiwi). Ho letto un opuscolo interessante sugli stati anemici e come prevenire la carenza da ferro…se vuoi lo cerco e ti do il titolo.
@Cri: grazie!! 😀 è bello averti come fan!! 😀
@Cri: Grazie mille per i tuoi consigli!! Ero a conoscenza del sesamo, che contiene molto calcio, e del fatto che il ferro contenuto negli spinaci fosse poco assimilabile, infatti faccio principalmente affidamento sui legumi e, come ho detto nella ricetta, le insalate come questa le tengo per contorno 🙂 Ma non sapevo infatti del glutine!! Mi hai dato un consiglio davvero prezioso, io non sono una gran mangiatrice di pasta ma purtroppo sono ghiotta di pizza e pane, forse la sensibilità al glutine di cui hai parlato spiega perché io mi senta sempre un po’ appesantita e gonfia dopo aver mangiato questi alimenti anche in quantità limitate. Mi metterò alla prova! Certo però che è una bella rogna questo glutine… più che altro per il fatto che siamo circondati da prodotti derivanti dal grano e questo rende difficili le cose soprattutto quando si mangia fuori. Ti ringrazio di cuore anche per i complimenti! 🙂 Sia per le ricette che per le lingue, ho una grande passione per queste due cose! Al momento parlo 5 lingue (e mezzo) ma col greco c’è stata alchimia fin dall’inizio. Sei davvero carinissima!!
@Terri: Grazie mille anche a te cara Terri! Mi piacerebbe poter legger questo opuscolo di cui parli, se puoi trovarne il titolo. L’anemia è un problema che mi sta a cuore perché mi ha creato non pochi disagi, per me si tratta di anemia da ipoferritinemia, quindi ho proprio difficoltà ad immagazzinare ferro. Poi, nei periodi in cui mi alleno più intensamente, anche il valore dell’ematocrito e l’emoglibina scendono un pochino
si’ capisco le difficoltà agli inizi, sono oggettive 🙂
ma puoi sempre mangiare senza glutine quando è comodo e accettare di mangiare “normale” quando ti crea troppi problemi, comunque ne beneficerai molto in ogni caso, non darti per vinta, se anche mangi glutine un paio di volte al mese ( o piu’) mica comprometti i risultati di tutti gli altri pasti, solo prova e vedi, secondo me potresti scoprire che senza glutine si vive mooooltoooo meglio e con molta piu’ energia. Io sono crudista, quindi mangiando solo frutta e verdura crude non mangio mai glutine e non ti posso descrivere QUANTO si sta meglio. Ti dicevo che la frutta fa molto bene, potresti ad esempio cominciare a fare colazione solo con la frutta (un solo tipo alla volta, cioè solo frutta acida, o solo frutta dolce o frutta acida e neutra o solo frutta dolce e neutra, con neutra intendo le mele ad esempio, con acida ad esempio i kiwi e gli agrumi, con dolce la frutta zuccherina come le banane etc.), già con questo partiresti davvero alla grande nella giornata, con molto benessere ed energia e potresti approfittarne per “scoprire” quanto sono versatili il mais, la polenta, gli gnocchi di polenta, i dolcetti di polenta e uvetta al forno, il riso integrale, l’amaranto, la quinoa, la farina di legumi…insomma piu’ che un mondo di costrizioni c’é un mondo senza glutine da scoprire, per chi é anemico…io credo che potrebbe farti molto bene, se poi capita che fuori casa ti mangi dei prodotti con glutine, pazienza, cominicia a limitarli e vedi se ti senti meglio. Io mi sento “forte come un leoncino” da quando mangio crudista, ma senza arrivare a questa scelta piuttosto difficile, so bene che eliminare il glutine fa già molto bene…prova, e continua cosi’, sei una persona molto in gamba e se la tua salute migliora farai grandi cose nella vita, già il tuo passaggio a vegan é grandioso!!! Forza, sei bravissima 🙂
Ti ringrazio di cuore per l’incoraggiamento Cri, ci proverò! In realtà su alcune cose sto già provando, è da un po’ che uso gallette di mais e riso al posto delle solite fette biscottate a colazione, poi ho provato la pasta gluten free e mi è piaciuta molto, oltre a farmi sentire più leggera 🙂 Pian piano imparerò anche su molte altre cose! Grazie! 🙂
Conversazione interessante! Arricchirò così il mio bagaglio culturale ed il mio repertorio di ricette verdi!
Cri è curioso che da crudista ti appassioni alle ricette spesso elaborate o cotte di questo sito 🙂
Mangiare crudista immagino sia più semplice, frutta e verdura allo stato puro o sbaglio?
Dada
Aggiungi anche dei semini di sesamo, sono l’alimento contenente più ferro in assoluto! 🙂
Carissimi,
suggerimento per tutti i vegetariani (sani, anemici o timorosi di incorrere in anemia):
includete nella vostra dieta LA MELASSA! E’ una bomba piena di ferro, ne basta un po’ ogni giorno a colazione o a merenda spalmata su pane o gallette, è buonissima e non saprete più che cos’è l’anemia! Contiene anche molto magnesio. Il mio ferro è schizzato a valori incredibili dopo circa dieci giorni, ora non ne faccio più a meno e ho le labbra rosse rosse e un colorito del viso senza più pallore 🙂
La Melassa Nera è la più potente, anche se il sapore a mio parere non è un granchè. Quella Demeter tedesca ha un sapore delizioso e la amerete subito.
Melassa melassa melassa e ancora melassaaaaa!!
ciao 🙂