Insalata di segale

Sono i giorni della segale integrale, nella mia rotazione di cereali. Era da un po’ che “progettavo” questa insalata con verdure cotte e cereali. Finalmente mi sono decisa. È venuta buonissima, secondo me grazie al sapore unico dell’okra e del chili verde fresco: piccante ma non tanto, giusto quello che serve per una spruzzata di “calda freschezza”.

Ingredienti:
100 g di segale integrale (kcal 335/100 g)
350 ml di acqua
225 g di peperoni rossi, verdi, gialli (kcal 42.75, kcal 19/100 g)
187 g di cipolla bianca (kcal 59.84, kcal 32/100 g)
177 g di funghi cremini (kcal 38.94, kcal 22/100 g)
12 g di green chili (kcal 4.8, kcal 40/100 g)
107 g di pomodorini (kcal 19.26, kcal 18/100 g)
78 g di okra (kcal 23.4, kcal 30/100 g)
73 g di asparagi (kcal 21.17, kcal 29/100 g)
23 g di zenzero fresco (kcal 18.4, kcal 80/100 g)
15 g di Kombu Royal secca kcal 6.45, kcal 43/100 g)
103 g di shoyu (kcal 67.98, kcal 66/100 g)
10 g di mirin (kcal 24.1, kcal 241/100 g)

Procedimento:
Mettere la segale in ammollo per 24 ore: inizierà a fare la schiumetta della fermentazione. La mattina, mentre si fa colazione, scolare la segale ammollata e risciaquarla fino a che l’acqua non diventa limpida. Quindi cuocerla al microonde, in modalità vapore, utilizzando i 350 ml di acqua. Cuocere per 20 minuti. Aprire il forno e mescolare la segale nell’acqua rimasta. Cuocere per altri 25 minuti. Terminare di fare colazione. Portare Linda a fare la passeggiata mattutina sulla spiaggia (ci vorranno circa 50 minuti) mentre la segale contina a cuocere. Lasciare riposare fino a totale raffreddamento. Tornati a casa, tagliare le verdure e l’alga e saltarle nello wok con poca acqua, in modo che si dorino e magari facciano una pellicina appena croccante (le cipolle croccanti sono una delizia). Quindi aggiungere la salsa di soia mescolata al mirin e cuocere fino a che il liquido non si sarà assorbito. Lasciare raffreddare le verdure. Quindi prelevarne 358 g (le restanti mi serviranno per altre preparazioni!!) e mescolarle alla segale ormai fredda anche lei.

Considerazioni:
Tot 650 g kcal 497.64, kcal 76.56/100 g. Il mirin e ovviamente opzionale, ma secondo me conferisce all’insatata un sapore unico. Di questa insalata ne ho utilizzato 300 g per il pranzo di oggi, insieme a un pezzetto di tofu affumicato. Mi riprometto di utilizzare l’avanzo per una minestra di miso, con il mio solito brodo dashi (ormai presenza costante nel mio frigo). Ok, in estate le minestre calde non fanno piacere, ma qui da me, tra brezza di mare e  pini non fa per nulla caldo: a volte, la mattina a colazione, una bella ciottola di minestra è quello che ci vuole 😀