Pranzo bento di giovedì scorso. Era in bacheca in attesa che trovassi il tempo per terminare il post 🙂 . Ricetta della cucina giapponese, con qualche aggiunta personale.
Ingredienti:
250 g di okara (kcal 192.5, kcal 77/100 g)
232 g di riso shiritake (1 bustina, kcal 11.6, kcal 5/100 g)
60 g di carote (kcal 24.6, kcal 41/100 g)
50 g di sedano (kcal 8, kcal 16/100 g)
55 g di cipolle bianche (kcal 17.6, kcal 32/100 g)
28 g di okra (1 cornetto, kcal 8.4, kcal 30/100 g)
20 g di radice di loto precotta (kcal 12.28, kcal 61.38/100 g)
10 g di funghi shiitake (kcal 32.7, kcal 327/100 g)
3 g di alga dulse (kcal 7.2, kcal 240/100 g)
3 g di lattuga di mare secca (kcal 8.1, kcal 270/100 g)
3 g di spaghetti di mare (kcal 1.35, kcal 45/100 g)
11 g di zenzero fresco (kcal 8.8, kcal 80/100 g)
5 g di olio di sesamo (kcal 42.55, kcal 851/100 g)
200 g di shiitake dashi
Ingredienti per la salsa:
50 g di shoyu (kcal 33, kcal 66/100 g)
50 g di sake (kcal 67, kcal 134/100 g)
50 g di mirin (kcal 120.5, kcal 241/100 g)
10 g di stevia
Procedimento:
Preparare la salsa mischiando gli ingredienti. Far rinvenire i funghi shiitake in acqua bollente. Non buttare l’acqua perchè sarà il nostro shiitake dashi. Nell’olio di sesamo, saltare tutte le verdure, i funghi rinvenuti e il riso shiritake. Aggiungere l’okara e il dashi di funghi. Fare assorbire il liquido. Aggiungere 100 g di salsa (kcal 136.36) e lasciare cuocere fino ad assorbimento totale. Lasciare raffreddare fino a temperatura ambiente in modo che gli aromi penetrino l’okara. Questo ultimo passaggio è cruciale. Quindi non è il caso di farsi venire la tentazione di mangiare subito l’unihana. Mettere in frigo per 4-5 ore. Si può mangiare sia freddo che tiepido.
Considerazioni:
Tot 772.17 g cotto kcal 513.49 kcal 66.50/100 g. Ovviamente nel bento sono finiti solo 250 g di unohana ricco. Benchè credo sia ormai risaputo il mio amore per il konnyaku in genere, si potrebbe pensare che il suo utilizzo in questa ricetta sia personale. Eh no, in questo caso il konnyaku sminuzzato è davvero previsto nella ricetta zen originale. Io ho utilizzato del riso shiritake per far prima. Nello scomparto sinistro del bento: vegformaggio a base di proteine isolate della soia e del riso (solido, ma molto cremoso e spalmabile), portulaca, basilico e l’immancabile prugna umeboshi per fine pasto. Sapevo che la badante della zietta preferita mi avrebbe preparato le mie piadine preferite ai cinque cereali integrali, e infatti vegformaggio e verdure sono finite dentro le piadine a completare il pranzo con un po’ di carboidrati e delle altre fibre… come se unohana e insalata non ne avessero abbastanza 😆 😆
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Renata Balducci, presidente di Associazione Vegani Italiani e fondatrice di Veganblog
mi dai una descrizione veloce della radice di loto, mi incuriosisce assai 🙂
Di ricorda il bambù croccante deliziosa. Usatissima nella cucina zen. Provala.
Cavoli che spettacolo,io che amo la cucina giaponese(veg) sono rimasta di stucco. Una vera meraviglia.
Visto che produco okara in quantità industriali, domani mi accingo a preparare dell’altro unohana che sara mangiabile dopodomani!!! Per le mie colazioni salate è davvero soddisfacente, riempie ma ti tiene leggera. Lo so che sembra strano ma io non amo molto, anzi per niente, la colazione con torte biscotti o muffins … meglio salato … come da usanze orientali … credo che nella mia prossima vita nascerò in oriente
Rita,secondo molti nutrizionisti sarebbe meglio fare una colazione salata per il discorso dell’indice glicemico.
Una domanda : ma come mai scrivi sempre le calorie degli ingredienti che usi?
Infatti sto molto attenta al carico glicemico di cio che mangio.Anche per questo cerco di tenere le calorie sotto controllo, ben sapendo però che quelle provenienti da zuccheri in genere (carbo, amidi, etc) sono diverse da quelle provenienti da proteine e fibre, sulle quali si può indulgere un pochino. Es. ultimamente sto usando molto il burro di arachidi. È molto calorico, eppure noto solo benefici, niente aumenti di peso o digestione difficile … sono vecchierella io, e voglio evitare di farmi venire il diabete, malattia che sto imparando a conoscere e che mi terrorizza.
Rita, ormai sei diventata la mia guru…
Troppo gentile Mariagrazia, maddai, addiritura un guru, non aspiro a tanto 😀 . Però il Narciso che è in me desidera tanto sapere perché mi consideri “la tua guru” 🙂
Originale questa bentoricetta orientale! 😉
Mmm, capisco…a me personalmente sembra un po’ esagerata questa ossessione per le calorie (pensa che c’è perfino chi dice che è un concetto obsoleto e da superare e mi piacerebbe sapere la tua opinione al riguardo) , però rispetto la tua paura.
Mi permetto di aggiungere una precisazione per chi ci legge : indice e carico glicemico sono in realtà due cose diverse,ma senz’altro tu lo saprai già! 🙂
Buon appetito!
Andrea, i miei calcoli delle calorie di solito avvengono a posteriori, nel senso che metto il piatto sulla bilancia, verso gli ingredienti e segno in un pezzo di carta (per questo a volte i pesi sono strani !!) Alla fine ho un’idea di quante calorie per 100g in modo che quando poi vado a mangiare so regolarmi sulle quantità. Risulta infatti che se non sto attenta alle dosi, la mia digestione praticamente è lentissima, mi gonfio, ritengo liquidi, insomma sto male. Raramente supero le 350-400 kcal a pasto (di solito la colazione è più abbondante). Poi ripeto, è il carico glicemico che conta, quindi il calcoletto dell’IG degli ingredienti moltiplicati la quantità, etc. etc. Alla fine, se noti, gli alimenti con basso IG sono anche quelli meno calorici toh, che sorpresa vero!?
Dimenticavo, il conto della serva degli alimenti diabetics safe è quella di guardare la tabella nutrizionale, sottrarre le fibre dai carboidrati e se il risultato è vicino a 5 vai tranquillo, niente picchi di glicemia. Facilissimo
ciao rita!
seguo sempre volentieri le tue ricette, adoro la tua precisione!
se non è troppo tardivo il mio commento… potrei avere qualche info in più sul “vegformaggio a base di proteine isolate della soia e del riso”?
grasssie 🙂
Nadia, non ho foto del formaggio alla soia e riso, ma pensavo di rifarlo proprio in questi giorni, con una piccola modifica rispetto a quello della foto. Appena pronto lo pubblico. Se non vuoi aspettare, scrivimi pure in PVT.
Mi piace la cucina orientale 🙂
Assaggerei volentieri tutte le tue preparazioni… conosco la maggior parte degli ingredienti che usi e qualcuno lo consumo abitualmente… molti non saprei nemmeno dove reperirli…
Sei una miniera di informazioni Rita… Braverrima…! 🙂
Mi dici un esempio della tua ricca colazione…
ahah grazie Rita, tranquilla, credo di poter resistere 😉
aspetterò il post senza disturbare oltre!
in cucina la pazienza è sempre premiata 🙂
felice giornata
Niki, colazioni più abbondanti del pranzo. Praticamente il pranzo visto che mangio minestre, riso, tofu, frutta, etc etc. Intorno alle 400-500 kcal. In genere preparo tutto il giorno o più giorni prima, ma avolte cucino la mattina presto. Per me la mattina è il momento più tranquillo della giornata quindi ho più tempo per cucinare. L’ora di pranzo invece è più frenetica e ho meno tempo. Tra colazione e pranzo uno spuntino, tipo una mela, oppure un arancia, o qualche seme oleoso.
Oops… ho risposto sul post di Gomadofu 😉
Grazie comunque… 🙂