Pranzetto senza rimpianti

O pranzo del Sabato Santo visto che l’ho mangiato durante la vigilia di Pasqua. Volevo tenermi leggera, in vista delle abbuffate di Pasqua e Pasquetta quindi ho optato per un burger di broccolo, un po’ di risottino fatto da mammà con gli asparagi bianchi e un contorno di pomodori secchi e spinacina. Ero così soddisfatta del mio pranzetto che non potevo non condividerlo su Istagram! E visto che soyasyn_yummypeople (il profilo social della nota marca di brodotti di soia) ha fatto alcuni apprezzamenti alla foto (senza sapere che avevo usato, indirettamente, un loro prodotto!) ho pensato “perchè non suggerirlo anche agli amici del VB?” così eccolo qui. Buono, leggero e completo. 😀
Ingredienti (per 1 persona):
50 g di riso Carnaroli
1/2 tazza di asparagi lessati, a tocchetti
3-4 cimette di broccolo lessate (dovranno essere abbastanza morbide)
2 C di cipolla tritata
1 C di Easy Philavegphia
1/5 l scarso di brodo vegetale
2 belle manciate di spinacini (da crudo) e/o valeriana
2 pomodori secchi
pangrattato e spezie varie (ho usato una miscela cajun) qb
1/2 limone (succo)
olio evo qb
olio di arachidi qb
sale, pepe qb

Procedimento:
Lavare e asciugare la valeriana e gli spinacini. Schiacciare bene il broccolo (dev’essere freddo), mescolarlo con il Philavegphia, un po’ di pangrattato (che darà consistenza al burger) ed eventualmente sale. Compattarlo bene con le mani ottenendo la forma tipica, spruzzarvi un po’ di succo di limone da ambo i lati e passarlo uniformemente in una panure di pangrattato e spezie a scelta. A parte portare a bollore il brodo un una pentola. In un wok far imbiondire la cipolla con poco olio evo, aggiungere gli asparagi (escluse le punte) e, dopo qualche minuto, il riso. Lasciar insaporire con il soffritto a fiamma moderata per pochi minuti (circa 3), mescolando poco. Aggiungere un abbondante mestolo di brodo e cominciare a mescolare. Appena il brodo sarà stato assorbito/evaporato aggiungere un altro mestolo e ripetere l’operazione fino a cottura, mescolando molto spesso. Prima di spegnere la fiamma incorporare le punte degli asparagi e dare una bella mescolata. Nel brodo che quasi sicuramente vi sarà avanzato scottare i pomodori (bastano pochi minuti) e scolarli bene. Nel frattempo scaldare un po’ di olio evo in una padellina, quando sarà abbastanza caldo scottare appena il burger (basta solo dorarne i lati, visto che gli ingredienti non richiederebbero ulteriore cottura). Impiattate il risotto e il burger con il contorno di spinacini, valeriana e pomodori conditi con olio evo, semi misti e una spruzzata di limone.

Il punto:
Volevo tenermi leggera, quindi in questo piatto ci sono pochi carboidrati e quasi 0 proteine. Ma per un pranzo più proteico basta aggiungere un po’ di farina di lenticchie (o altri legumi) ai broccoli per il burger. In questo caso la cottura dovrà essere più lunga e meglio se in forno. O in alternativa incorporate al broccolo 1/2 scatoletta di legumi già cotti (quindi piselli, lenticchie o ceci schiacciati) e procedete con la cottura come da ricetta. 🙂